Nutrición

¿Sabías que hay grasas buenas para tu cuerpo?

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¿Sabías que las grasas mono y poliinsaturadas son realmente buenas para ti? Se encuentran en los aceites de origen vegetal, aguacates, semillas, algunos frutos secos y el pescado, estas grasas buenas pueden ayudar a reducir las enfermedades cardíacas.

En el mundo de la nutrición, la “grasa” ya no es una mala palabra. De hecho, hay una clase de buenos ácidos grasos monoinsaturadas y ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales como parte de una dieta saludable y bien balanceada. ¿Qué hay de bueno en estas grasas “buenas”? Ayudan a mantener los niveles de colesterol en un rango normal, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón y son una fuente importante de energía.

Incluso cuando limitamos las grasas trans  y saturadas en nuestra dieta, es probable que no estemos consumiendo suficientes grasas buenas cada día pues alrededor de dos tercios de las grasas que consumimos cada día deben ser grasas buenas. Afortunadamente, es fácil y delicioso agregarlas a nuestra dieta.

 

10 Alimentos recomendados:

  1. Aceites de origen vegetal: Si una receta requiere saltear las verduras en aceite, utiliza los de origen vegetal como el aceite de canola o soya. Ambos son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, grasas buenas que son esenciales para una dieta bien balanceada.
  2. Aguacate: El aguacate no es solo una fuente de grasas buenas para ti, también es una fuente de fibra y ácido fólico. Además, las grasas monoinsaturadas de la fruta ayudan a absorber mejor el licopeno y beta-caroteno en las verduras como las espinacas y las zanahorias. Añade una porción, alrededor de una quinta parte de un aguacate, a una ensalada o tortilla de espinacas.
  3. Linaza: Alto contenido en fibra, fitoquímicos beneficiosos y ácidos grasos omega-3. La linaza puede ayudar a mejorar la digestión y a mantener los niveles normales de colesterol. Espolvorea una cucharada de semillas de linaza sobre tu avena, cereal o batido en la mañana. También puedes utilizar el aceite de linaza como base para los aderezos de tus ensaladas.
  4. Nueces: Otro superalimento, las nueces suministran grasas omega-3 importantes, así como proteínas, aminoácidos, antioxidantes y esteroles vegetales a tu dieta. Las nueces son también libres de sodio y proporcionan una excelente fuente de manganeso y cobre. Añade una porción de 14 mitades de nueces a las frutas para el desayuno o a tu ensalada en el almuerzo.
  5. Mantequillas vegetales: Obtén los beneficios de las grasas buenas al optar por los diferenciales de mantequilla. Pruébalos en tus recetas de repostería, cuando salteas carnes y verduras, o cuando quieres hacer ligeros y esponjosos huevos revueltos.
  6. Almendras: Entre sus muchos beneficios, la almendra es una fuente de ácidos grasos esenciales y una fuente de energía. Utiliza almendras encima de pollo, pescado, o guisos como sustituto de pan rallado.
  7. Salmón y trucha: Los pescados grasos, como el salmón o la trucha, son ricos en omega-3. Comer dos porciones de 85 gramos a la semana proporciona proteínas magras y se cree que reduce los niveles de triglicéridos en la sangre. Come un plato de salmón asado simplemente con un poco de aceite de oliva y jugo de limón fresco. Haz un poco extra para agregar a una ensalada para el almuerzo del día siguiente.
  8. Mantequilla de maní: En lugar de cubrir tu pan del desayuno con queso crema, elije una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní, una fuente de grasas y fibra. Y cuando el hambre golpee en la tarde, come una porción de esta mantequilla junto a una manzana o pera en rodajas.
  9. Aceitunas: Sabes que el aceite de oliva es una de las mejores opciones de aceite para cocinar, pero no te olvides de los humildes frutos de los que procede. Mezcla aceitunas picadas con pasta integral, ajo, tomates frescos picados, y garbanzos para una comida que es una buena fuente de fibra.
  10. Semillas: Pueden ser pequeñas, pero las semillas como girasol, calabaza y sésamo son fuentes de  grasas buenas. También contienen muchas proteínas, por lo que son una excelente opción para una merienda a media tarde. Mezcla una porción de 30 gramos en queso cottage bajo en grasa o espolvoréalas encima de una pequeña ensalada de frutas frescas.

 

Algunas ideas de comidas deliciosas ricas en grasas buenas

Desayuno: Pancakes
Con semillas de chía, nueces y mantequilla de maní.

Merienda: Parfait (Yogurt con aderezos)
Agrégale una mezcla de bayas surtidas como moras, fresas, arándanos y grosellas.

Almuerzo: Ensalada verde
Con pollo, vinagreta y aguacate.

Cena: Salmón
Prepáralo con semillas de sésamo y mantequilla vegetal.

Postre: Helado de yogurt
Agrégale frutas y frutos secos.

 

Basado en 10 Simple Ways to Get Good Fats Every Day

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